sport-athletics-32.okis.ru

08.03.2016

Специальные легкоатлетические упражнения в многолетней подготовке спортсмена различного квалификационного уровня.

В развитии физических качеств большую роль играют специально-подготовительные упражнения, под которыми следует понимать упражнения, развивающие необходимые физические качества и в то же время по амплитуде, направлению и двигательной структуре наиболее близкие к основному движению.

Специально- подготовительные упражнения подразделяют на подводящие и развивающие. Первые направлены на освоение формы, техники движений, вторые на развитие функциональных возможностей (быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости.).

На начальных этапах многолетней подготовки спортсмены приобретают хорошую общефизическую подготовленность, применяя большое количество общеразвивающих и специальных упражнений из различных видов спорта.

Специальная физическая подготовка занимает вначале незначительное место. В дальнейшем при достижении высокого спортивного мастерства она начинает преобладать над общефизической, и чем выше класс спортсмена, тем это соотношение больше.

Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

Упражнения для развития силы (сокращенный вариант)

1. Бег в гору. Выполняется в среднем и быстром темпе. Повторить 4-8 раз по 60-150 метров.

2. Бег по лестнице вверх. Обращать внимания на полное выпрямление ноги на заднем толчке. Повторить 2-4 раза.

3. Прыжки на одной ноге, потом на другой. 5-6 раз на каждую ногу.

4. Прыжки с места в длину. 8-12 раз.

5. И.п – упор присев. Выпрыгивание вверх, в положение, прогнувшись. 8-12 раз.(см. рис). 

6. И.п – присед на одной ноге («пистолет»). Быстро подняться и выпрыгнуть вверх. 4-6 раз на каждую ногу.

7. Тройной прыжок с места. Отталкиваясь двумя ногами, приземлиться на маховую, затем на толчковую; после отталкивания толчковой приземлиться на обе ноги. 5-6 раз. Можно применить пятикратные прыжки с регистрацией расстояния.

8. Многоскоки на двух ногах .5-8 раз на отрезках 15-20 м.

9. Многоскоки на двух или на одной ноге с преодолением препятствий (мячи, гимнастические скамейки, планки небольшой высоты и пр.) 4-8 раз на отрезках 15-25 м.

10. Бег с низкого старта с преодолением сопротивления. 4-5 раз. Сопротивление может быть создано партнером, который упирается руками в плечи или поясницу впереди бегущего со старта спортсмена, либо с помощью вожжей, перекинутых через плечи бегущего (см. рис.)

Упражнения для овладения техникой бега (сокращенный вариант)

1. Пробегание отрезка 60-80 м по прямой линии. Стопы ставятся на линию и параллельно ей 4-6 раз.

2. То же, что и в упражнении 1, но с постановкой стоп с передней части.

3. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением(20-30 м). Повторить3-6 раз (см. рис).

4. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах. 4-6 раз по 30-40 м.

5. Бег с забрасыванием (захлестыванием) голени до касания пятками ягодиц. 2-4 раза по 20-30 м (см. рис).

6. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»). 2-4 раза по 30-50 м.

7. Бег с высокого старта на расстояние 40-50 м 3-5 раз.

8. Бег под уклон по наклонной дорожке (4-5*) 4-6 раз.

9. Взбегание на гору небольшой крутизны. 4-6 раз.

10. Бег в среднем темпе 200-400 м.

Упражнения для развития быстроты (сокращенный вариант)

1. Пробегание отрезка 40-50 м. 4-6 раз. Выполняется как по прямой, так и на повороте, сначала медленно, затем скорость постепенно возрастает до предела, но сохраняются свобода и легкость движения.

2. Пробегание отрезка 30-40 м. с высокого или низкого старта. 6-7 раз.

3. И.п – лечь на спину, руки в упоре на поясе. Беговое движение ногами – «педаляж». Выполнять в медленном и быстром темпе. 2-3 раза по 10-30 сек (см. рис).

4. И.п – о.с. Бег на месте 15 сек. 2 раза. Не «заваливать» плечи, не опускаться полностью на стопу. Выполнять в быстром темпе.

Упражнения для развития гибкости (сокращенный вариант)

Комплекс упражнений на полу.

1. И.п – выпад согнутой ногой вперед, другая сзади чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах. Менять положение ног после 3-4 покачиваний. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно (см. рис).

2. И.п – ноги расставить широко в стороны. Повороты туловища вправо и влево, каждый раз приходить в положение выпада. Повторить в каждую сторону 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. Туловище прямое, руки держать произвольно (см.рис).

3. И.п – одна нога впереди, прямая, носок на себя, другая согнута в тазобедренном и коленном суставах, отведена в сторону (положение барьерного седа). Наклоны туловища вперед. Повторить на каждой ноге 10-20 раз, выполнять в среднем и быстром темпе. Наклоняясь, не сгибать впереди лежащую ногу, сохранять прямой угол между бедрами (см. рис).

Комплекс упражнений на гимнастической скамейке (сокращенный вариант)

1. И.п – встать на скамейку. Наклоны туловища вперед. 10-20 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Ноги в коленных суставах не сгибать. Стремиться, больше наклоняться вперед – вниз. Варианты: а) ноги вместе, б) ноги на ширине плеч. 

2. И.п – сесть на скамейку, ноги прямые, вытянуты в стороны по возможности шире. Наклоны туловища вперед. 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. При наклонах ноги прямые. После 3-5 наклонов выпрямиться (см. рис).

3. И.п – лечь на спину, руки прямые за головой, одна нога лежит пяткой на опоре, другая согнута в колене. Поднять таз от пола как можно выше, вернуться в И.п. Повторить на каждую ногу 8-12 раз. Темп выполнения средний (см. рис).

4. И.п – стойка на одной ноге спиной к гимнастической стенке. Другая нога лежит на плече партнера, стоящего на коленях. При вставании партнера маховая нога другого поднимается вверх до чувства боли. На каждую ногу 10-12 раз. Опорную ногу в коленях не сгибать, таз не опускать вниз. Выполнять в медленном темпе.

5. И.п – стойка на лопатках. Свободное поочередное опускание ног за голову. 8-12 раз. Выполнять с большой амплитудой разведения ног, в медленном темпе.

6. И.п – стойка на коленях. Медленно прогнуться назад до касания пола. 5-10 раз. Для облегчения выполнения колени несколько развести в стороны. Выполнять в медленном темпе.

Для достижения высшего мастерства в легкой атлетике, надо заниматься ею со школьного возраста на протяжении 6-10 лет. Поэтому планирование подготовки спортсменов на любом этапе многолетней спортивной подготовки должно способствовать оптимальному развитию физических качеств и двигательных способностей.

Использование кругового метода (круговой тренировки) – как фактор развития спортивно – моторных качеств (быстрота, сила, ловкость, гибкость, выносливость) у юных спортсменов различной специализации.

В основе круговой тренировки лежат три метода.

1. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно (одним за другим), с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60 % максимальной) и увеличения качества упражнений в одном или нескольких кругах, одновременно сокращая время выполнения упражнений (до 15-20 сек) и увеличения продолжительности активного отдыха (до 30-40сек). 

Цель – доведение количества повторений упражнения до одной минуты. Необходимо данное количество повторений сохранять, а время выполнения упражнения постепенно уменьшить (до 20-30сек). За счет увеличения скорости выполнения упражнений.

2. Интервально-поточный, базируется на (20-40сек.) выполнении упражнения (50% максимальной мощности) на каждой станции (номере) с максимально эффективным отдыхом, (гибкость, растягивание и расслабление мышц, увеличение подвижности в суставах) до одной минуты. 

Цель- сокращение контрольного времени прохождения кругов. Например: сделать 20 поворотов в упражнении за 30сек. Далее - (увеличивая скорость выполнения упражнения за счет сокращения времени). Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

3. Интенсивно- интервальный, используется с ростом уровня физической подготовки занимающихся (мощность 75% от максимальной) и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы. 

Цель- сокращение времени работы при ее стандартном объеме и сохранении времени отдыха.

Подобный режим развивает максимальную «взрывную» силу. Интервал отдыха (30-40сек.), способствуют приросту результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.

Для проведения круговой тренировки необходим имеющийся инвентарь и оборудование, но это не главное, главное должно быть – мощность и время выполнения упражнений, определяющие величины сдвигов организма и время восстановления физических функций организма. Индивидуальная оценка реакции организма проводится путем измерения пульса в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения или серии упражнений, в случае неадекватной реакции нагрузка занимающемуся уменьшается или увеличивается. 

Необходимо знать принцип составления комплексов упражнений круговой тренировки, а именно – учитывать период годового плана; возраст; пол; очередность выполненных упражнений; дозировка и интервал отдыха между упражнениями и сериями (кругами).

Каждый комплекс упражнений круговой тренировки используется в определенный период годового учебного плана тренировок, например: в подготовительный период целесообразно использовать поточно-интервальный метод, который базируется на 20-40сек. Выполнения упражнения (50% мощности от максимальной) на каждом номере (станции) с минимальным интервалом отдыха между упражнениями. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

В основной тренировочный период желательно применять интервально- интенсивный метод. Он используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся (мощность его занятий 75% от максимальной), достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы. Например: 40 повторений упражнения за 40сек., увеличивая скорость выполнения (40 повторений) не за 40сек., а за 20-30сек.

Подобный режим позволяет развивать максимальную «взрывную» силу, способствует приросту результатов скоростной и силовой выносливости. В этом периоде желательно больше применять в круговой тренировке специальные и подводящие упражнения данного вида спорта.

Количество занятий круговой тренировки в недельном цикле основного периода зависит от задачи и уровня подготовленности занимающихся.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.

(Время выполнения упражнения 20сек.; отдых между упражнениями – бег 30-60сек.+гибкость, расслабление мышц 30-40сек.).

№1 .-Отжимание в упоре лежа или подтягивание в висе (быстро)- 20сек.+бег (одна минута)+гибкость, расслабление мышц 30-40сек.

№2.- Смена ног в упоре лежа присев (бег в упоре присев)-20сек.+бег+гибкость.

№3.- Прыжки из приседа (можно с грузом) (быстро)-20сек.+бег+гибкость.

№4.- Рывок двумя с грузом (быстро) -20сек.+бег+гибкость.

№5.- Бег в упоре у стены (быстро) (можно с грузом на ногах)-20сек.+бег+гибкость.

№6.-Брюшной пресс (закрепив ноги, подъем туловища)-20сек.+бег+гибкость.

№7.-Прогибание вверх лежа на животе, закрепив ноги-20сек.+бег+гибкость.

№8.- Выпрыгивание вверх со сменой ног на скамейке (выше) -20сек.+бег+гибкость.

№9.- Жим лежа (груз) (быстро) -20сек.+бег+гибкость.

№10.-Вращение рук стоя (быстро) можно с грузом -20сек.+бег+гибкость.

№11.-Повороты туловища с грузом (быстро) -20сек.+бег+гибкость.

№12.-Выбрасывание ног назад в упоре присев (быстро) -20сек.+бег+гибкость.

№13.-Подскоки на носках, ноги прямые (выше) -20сек.+бег+гибкость.

И так далее ((номеров станций) желательно делать по числу занимающихся).

Тренировка по кругу – это когда занимающиеся становятся по номерам и после выполнения упражнения перемещаются на следующий номер.

Примечание: Каждый занимающийся должен записывать себе в дневник тренировок количество повторений и каждое упражнение. Это повышает интерес занимающихся, тренер знает эффективность результатов круговой тренировки, что позволяет координировать нагрузку и развитие физических качеств.

Очередность упражнений в круговой тренировке должна иметь определенную последовательность, охватывая все мышечные группы (ноги, туловище, руки).

После силовых и скоростно–силовых упражнений обязательно должны быть упражнения на растягивание мышц и увеличение подвижности в суставах. Количество станций (упражнений) не ограничено, не менее числа занимающихся. В круговой тренировке нужно делать ставку на развитие физических качеств и приобретение двигательных навыков, присущих данному виду спорта.

Тренер знакомит учащихся с упражнениями на каждом номере, учащиеся становятся по кругу на свои номера, по команде тренера все одновременно выполняют свои упражнения, по команде «стоп» останавливаются и начинают бег в медленном темпе (восстанавливаются), затем делают упражнения на гибкость и расслабление. После этого записывают в дневник число повторений и т.д.

Применяемые отягощения.

Можно использовать гири, штанги, блины от штанги и т.д. с учетом своего физического развития.

Можно применять (сделать самому каждому занимающемуся) мешочки с песком весом в пределах 1-2 кг, которые можно прикреплять (привязывать) на голени.

Т Е С Т Ы :

1. Всестороннее развитие организма спортсмена, воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости являются задачами_______

а) специальной физической подготовки (СФП)

б) общей физической подготовки (ОФП)

в) технической подготовки (ТП)

2. Быстрота является решающим фактором во многих видах спорта. Обычно выделяют________ разновидности проявления качеств:

а) две (скорость как предельная быстрота отдельных движений – элементов техники; быстрота реакции).

б) три (скорость как предельная быстрота отдельных движений – элементов техники; быстрота реакций; быстрота как необходимая характеристика темпа движений).

3. Для воспитания гибкости особенно благоприятен возраст_________

а) 8 – 10 лет

б) 10 – 14 лет 

в) 12 – 16 лет

4. Скоростные качества развиваются у юных спортсменов легче всего в _____ 

а) 8 – 11 лет

б) 9 – 12 лет

в) 11 – 14 лет 

5. Гибкость называется способность человека выполнять движения с _______амплитудой.

а) слабой

б) средней

в) большей

6. Развитию гибкости следует уделять больше времени в ________периоде тренировки.

а) соревновательном

б) подготовительном

в) переходном

7. Чтобы быть ловким в движениях, уметь быстро и правильно решать двигательные задачи, надо быть_____

а) выносливым и сильным

б) быстрым и сильным

в) сильным, быстрым, выносливым и обладать высоким и волевыми качествами

8. Упражнения для развития быстроты включаются _________изучения техники и совершенствования в ней.

а) до

б) во время

в) после

9. Упражнения для развития выносливости, как общей, так и специальной, отводится место _________основной части занятия.

а) в начале

б) в середине

в) в конце

10. В процессе занятий широко используется средства и методы развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости в виде комплекса упражнений___________

а) игровой метод

б) соревновательный метод

в) поточный, игровой, соревновательный и круговой методы.

Ответы: 1(б); 2(б); 3(б); 4(в); 5(в); 6(б); 7(в); 8(в); 9(в); 10(в).